| Het belang van goede koolhydraten bij duursport
Koolhydraten zijn de meest efficiënte brandstof voor een duursporter. Het lichaam levert de beste prestaties bij een toereikende hoeveelheid koolhydraten in het lichaam. Koolhydraten zitten vooral in rijst, pasta, brood, peulvruchten, fruit, koek en snoep, vruchtensappen en frisdrank. Zoveel is voor de meesten wel duidelijk.
Toch bestaat er veel onduidelijkheid over de soort koolhydraten en de timing van gebruik vóór, tijdens en na een training of wedstrijd. De gangbare opvatting is dat men bij duursport vrijwel nooit genoeg koolhydraten kan eten. Hoe meer des te beter en het liefst de snel opneembare koolhydraten in de vorm van wit brood, witte pasta en sportdrank. Dagen voor de wedstrijd worden er koolhydraten gestapeld in de vorm van pastamaaltijden, om de glycogeenvoorraad in de spieren te optimaliseren.
Is dat echt nodig? En wat zijn nu precies de verschillen tussen zogenaamde snelle en langzame koolhydraten? En hoe zit het met de timing van gebruik?
Een term die steeds vaker klinkt als er sprake is van koolhydraten, is de Glycemische Lading (GL). De GL geeft de snelheid en hoogte weer waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt, na gebruik van een portie van het product. De GL van wit stokbrood is 2x zo hoog als dat van roggebrood. Dat betekent dat de bloedsuikerspiegel 2x zo snel en hoog stijgt na het eten van een portie (60 gram) wit stokbrood, dan na het eten van een portie roggebrood! Hoewel het bij duursporten gunstig kan zijn als voedingsmiddelen snel worden opgenomen (hoge GL), is een hoge bloedsuikerspiegel juist niet wenselijk voor de gezondheid.
Producten met een hoge GL bevatten bovendien vaak veel suiker of geraffineerde koolhydraten. Suiker en deze geraffineerde witmeel producten verbruiken voor de omzetting in energie in het lichaam diverse soorten B-vitaminen en mineralen zoals zink en chroom. Suiker en witmeel producten zelf bevatten deze vitaminen en mineralen niet. Voor de omzetting van deze koolhydraten in energie worden de benodigde vitaminen en mineralen uit de reserves in het lichaam onttrokken. Het is daarmee een vorm van ‘roofbouw’. Op den duur kan dit problemen opleveren en kunnen vitaminen en mineralen deficiënties ontstaan.
Snelle koolhydraten hebben hun schaduwzijde!
Duursporters worden meestal aangeraden producten te gebruiken met een hoge GL, omdat het lichaam dit snel opneemt en eventuele darmproblemen door vezels voorkomt. De schaduwzijde van deze snelle koolhydraten wordt helaas volledig over het hoofd gezien.
Insuline is het hormoon dat glucose (bloedsuiker) uit het bloed transporteert naar de spieren en lever, waar het dit omzet in energie of opslaat in de vorm van glycogeen. De snelheid en mate waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt, bepaalt de snelheid en hoogte van het insulineniveau in het lichaam. Een hoge bloedsuikerspiegel leidt dus tot een hoge insuline spiegel; het lichaam probeert zo snel mogelijk het bloedsuiker gehalte weer te normaliseren.
Het lichaam is echter ‘ontworpen’ om koolhydraten in de natuurlijke vorm te verwerken, dus ongeraffineerd en met een lage GL. De bloedsuikerspiegel en het insulineniveau stijgen dan gelijkmatig. Op een overmaat aan geraffineerde producten zoals witte suiker, wit brood, witte rijst en witte pasta, is het lichaam niet ingesteld.
In principe volgt er op de onnatuurlijk hoge stijging van de bloedsuikerspiegel, een onnatuurlijk hoge stijging van het insulineniveau. Daardoor wordt er teveel glucose uit het bloed verwijderd, waardoor het bloedglucose niveau teveel zakt. Als het bloedglucose niveau te laag wordt, krijgen de hersenen een seintje dat er gegeten moet worden en dus ontstaat er na het eten van producten met een hoge GL al snel opnieuw trek in koolhydraatrijk voedsel.
Als de bloedsuikerspiegel erg sterk daalt, kan men ook duizelig en trillerig worden. Dit wordt een hypo (hypoglycemie) genoemd. Hoe gevoelig iemand is voor deze reactie op verschilt sterk per persoon en hangt af van veel factoren.
Bij een langdurig koolhydraatrijk dieet, waarbij voornamelijk producten met een hoge GL worden gegeten, kan het lichaam op een bepaald moment zelfs verslaafd raken aan koolhydraten. (Wil je jezelf testen op een koolhydraatverslaving? Google op ‘Harper’s test’!)
Ook staat een constant verhoogde insulinespiegel de verbranding van lichaamsvetten in de weg. Om vetmassa te verbranden is een lage insulinespiegel nodig. Dit wordt bereikt door het eten van koolhydraten te beperken en te kiezen voor koolhydraatbronnen met een lage glycemische lading (GL).
Koolhydraten bij duursport
Toch zijn koolhydraten wél de belangrijkste brandstof voor goede (sport)prestaties. En producten met een hoge GL worden inderdaad snel opgenomen door het lichaam. Er is echter maar één moment waarop dit daadwerkelijk wenselijk is, dat is tijdens, of na de wedstrijd.
Een (zeer) actief lichaam heeft maar heel weinig insuline nodig om de bloedglucosespiegel te normaliseren. De pieken in de bloedsuiker- en insulinespiegel zijn bij activiteit dus veel minder hoog! Een snelle opname en doorstroming van voedingsstoffen door maag en darmwand zijn tijdens een wedstrijd belangrijk.
Dus gebruik tijdens de wedstrijd 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, in de vorm van snel opneembare gezonde dranken of voeding.
Taperen: voeding een paar dagen voor de wedstrijd
Het stapelen van koolhydraten in de dagen voor een wedstrijd –ook taperen genoemd- wordt dikwijls toegepast. Drie á vier dagen van tevoren voert de sporter de koolhydraatconsumptie op en bouwt zijn trainingsintensiteit af. Hoe beter getraind iemand is, des te groter zijn de glycogeenvoorraden in het lichaam en des te meer nut heeft het taperen.
Dit gebeurt in de praktijk meestal met witte pasta, witte rijst en wit brood. Deze snelle koolhydraten zijn zo gangbaar bij duursport, dat men dit als optimale koolhydraatbronnen ziet. Zoals ik al eerder schreef, zijn koolhydraten met een hoge GL alleen nuttig tijdens of direct na de wedstrijd.
Taperen is prima. Prestaties kunnen erdoor verbeteren- mits de sporter niet overdrijft met te grote hoeveelheden koolhydraten en gebruik maakt van ongeraffineerde, pure producten zoals havermout, ongezwavelde zuidvruchten, de juiste rijstsoorten en volkoren pasta gemaakt van bepaalde meelsoorten. Per dag 7 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht is hierbij optimaal.
Ben je iemand die snel aankomt? Geef groenten dan een groter aandeel in de maaltijden. Bedenk ook dat er tijdens het taperen al minder of zelfs helemaal niet wordt getraind waardoor de glycogeenvoorraden in het lichaam zich vanzelf vullen. Ben je iemand die moeite heeft om op gewicht te blijven (of val je snel af), schep dan wat extra volkoren rijst of volkorenpasta op, of neem een extra kom havermout of volle graanvlokken tussendoor.
Enkele uren voor de start
Kort voor de wedstrijd (enkele uren) neem je de laatste maaltijd. Welke koolhydraten kun je op dat moment het beste gebruiken? Dit is van verschillende zaken afhankelijk. Stel dat je een marathon wilt lopen, of rijden op de mountainbike, een wedstrijd van vier a vijf uur. De dagen ervoor heb je flink wat koolhydraten gegeten en de training afgebouwd. Dan zijn de spieren optimaal geladen met glycogeen.
Een goede maaltijd twee uur voor de start is dan belangrijk om de eerstvolgende uren goed door te komen. Dit zijn bij voorkeur géén snelle koolhydraten zoals witbrood of witte pasta. Fruit, volkoren- of roggebrood, havermout-, meergranen- of rijstepap of yoghurt met muesli zijn dan prima koolhydraatbronnen. 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht is voldoende. Een klein beetje eiwitten en de juiste vetten bij de maaltijd verlagen de GL en geven een goede GL en verminderen daarmee de kans op een te lage bloedsuikerspiegel (hypoglycemie) vlak voor de start.
Regelmatig hoor ik tijdens het ontbijt van sporters: “Ik kan niets anders eten dan een wit kadetje met jam.” Of iets van die strekking. Dat kan te maken hebben met het vroege tijdstip en/of wedstrijdspanning. Als het noodzakelijk is om erg vroeg te ontbijten, dan is het raadzaam om de avond van tevoren vroeg te eten, en daarna een speciaal lichtverteerbaar vloeibaar sportontbijt.
In de laatste minuten voor de start zie je vaak mensen nog even iets eten. Om de kans op een hypoglycemie uit te sluiten, kun je het beste pas beginnen met eten na de start. Na een goede pre-wedstrijd-maaltijd en eventueel taperen, is eten vlak voor de start overbodig en niet wenselijk. Tijdens de wedstrijd verbeteren prestaties als men op het juiste moment de juiste koolhydraten gebruikt. Per uur kan het lichaam 60 gram koolhydraten verwerken, dus eet je niet vol aan repen en gels. Als je daarnaast nog voeding en/of dorstlesser gebruikt, tel dan eens op hoeveel koolhydraten je eigenlijk eet per uur wedstrijd.
In het geval van zware meerdaagse wielerwedstrijden zoals de Tour de France, Trans Alp of de Cape Epic is herstellen het toverwoord. Dan heeft het aanvullen van de glycogeenvoorraden prioriteit en hebben koolhydraten met een hoge GL tijdens en na de etappes duidelijk de voorkeur. Al is het maar omdat je de extra verzadiging van producten met een lage GL tijdens zulke periode niet kunt gebruiken!
Per dag heb je dan minimaal 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig. Let tijdens deze zware dagen op dat je ook voldoende vitamines, mineralen en eiwitten en vetten binnenkrijgt. Een goed vitamine/mineralen supplement is onmisbaar voor optimaal presteren en herstellen.
Een optimaal, persoonlijk voedingsadvies gebaseerd op natuurvoeding kan het beste worden samengesteld in samenwerking met een sportnatuurvoedingsdiëtist. Zij kunnen je helpen bij het samenstellen van een evenwichtig voedingspatroon waarin koolhydraten, eiwitten, vetten en vitamines en mineralen perfect in balans zijn, met het oog op jou doelstellingen en wensen.
Wij verzorgen lezingen over sport en de juiste voeding. voor afspraken of informatie
Caroline Slikker,Voedingsdeskundigen
|
Alle gegevens onder voorbehoud
Drogisterij John & Ans B.V.. | |
